5 Kraftübungen für Läufer

Natürlich sollten ausgewogene Kräftigungsübungen auch weiterhin im Trainingsalltag von LäuferInnen verankert sein. 2 mal pro Woche, 30 bis 40 Minuten haben bereits deutlich positive Auswirkungen.

In den Fokus stehen Übungen für die Körpermitte und die hinteren Muskelpartien. Der ständige Belastungswechsel von einem Bein auf das Andere fordern Becken und Rumpf massiv.  Das Zusammenspiel aus Bauch- und Rückenmuskulatur übernimmt hier die Funktion der Stabilisation.

Beim Laufen wirken Kräfte vom bis zu 4-fachen unseres Körpergewichtes auf uns ein. Je stärker Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren, umso besser entlasten wir die Wirbelsäule.  Je kräftiger das Zusammenspiel aus der Muskulatur des Schultergürtels und des Beckens, umso aufrechter und stabiler ist Ihr Oberkörper.

TIPP: Erst 10 bis 15 Minuten aufwärmen, dann das Kräftigungsprogramm und danach ein lockerer Dauerlauf!

Übung 1: Ausfallschritte / Lunges

Muskulatur: großer Gesäßmuskel und Oberschenkelmuskulatur

Ausgangssituation: Hüftbreiter, aufrechter Stand, Bauchmuskulatur angespannt, der untere Rücken bildet ein leichtes, geführtes Hohlkreuz.

Mit der Einatmung steigen Sie mit einem Bein weit nach vorne. In  jedem Fall soweit, dass Ober- und Unterschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht überschreiten und das Knie nicht über die Fußspitzen hinausragt. Das Knie soll weder nach innen noch nach Außen kippen und zeigt immer in Richtung Fußspitze.

Mit der Ausatmung drücken Sie sich von der Ferse des vorderen Fußes wieder in die Ausgangslage zurück.

WICHTIG: 90 Grad Winkel beachten, Oberkörper stets aufrecht halten.

Übung 2: Side Plank

Muskulatur: Schräge Bauchmuskulatur

Ausgangssituation: Seitlich am Boden liegend, die ausgestreckten Beine liegen aufeinander, der Körper ist auf dem Unterarm abgestützt, dieser liegt exakt unter der Schulter.

Die Übung wird hier gehalten.

Variante: Hüfte heben

Der obere Arm wird entweder seitlich, flach an den Körper gelegt oder die Hand greift an den Hinterkopf.

Jetzt wird die Hüfte gesenkt, kurz bevor sie den Boden berührt wieder kontrolliert und langsam gehoben. In jedem Fall soll sich der Körper nicht krümmen oder auf irgendeine Seite drehen.

WICHTIG: Der Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule und hängt weder durch noch überstreckt er. Achten sie darauf, dass die Beine gerade bleiben und sich der Körper nicht verdreht.

Übung 3: Bridge

Muskulatur: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps (Beinbizeps), gerade Bauchmuskulatur

Ausgangssituation: Gestreckt in Bauchlage auf den Boden legen, Arme nach vorne und Beine gerade nach hinten gestreckt. Jetzt möglichst den gesamten Körper anspannen und die gestreckten Beine und Arme gleich zeitig heben, kurz halten und langsam wieder absenken. Diesen Ablauf wiederholen.

Jetzt wird das Becken angehoben; der Gesäßmuskel angespannt; Knie, Becken und Schulter bilden eine Linie. Position kurz halten, dann wieder absenken und wiederholen.

Variante: Bein heben

Heben Sie ein Bein im rechten Winkle nach oben, halten Sie es kurz und führen Sie es danach wieder zurück; Wechseln Sie das Bein und achten Sie darauf, dass die Fußschaufel angezogen bleibt.

WICHTIG: Gesäß- und Bauchmuskulatur gut anspannen, auf eine Körperlinie achten und kontrolliert ausführen.

Übung 4: Rückenstrecker im Liegen / Superman

Muskulatur: Rückenstrecker, Gesäßmuskel, Beinstrecker

Ausgangssituation: Rückenlagen, unterer Rücken liegt flach am Boden auf, Arme liegen flach neben dem Körper. Die Beine sind angewinkelt und die Knie bilden eine Linie mit den Knöcheln.

Jetzt wird das Becken angehoben; der Gesäßmuskel angespannt; Knie, Becken und Schulter bilden eine Linie. Position kurz halten, dann wieder absenken und wiederholen.

Variante:

Um zu erleichtern bzw. in den vollen Superman zu kommen eignet sich als Vorübung auch das abwechselnde Heben von: nur den Armen, oder nur den Beinen bzw. das diagonale Anheben von rechtem Arm und linkem Bein und umgekehrt.

WICHTIG: Keine ruckartigen Bewegungen, Bewegungsamplituden sehr gering halten.

Übung 5: High Plank

Ausgangssituation: Liegestütz-Position, Hände schulterbreit genau unter den Schultern positioieren, Ellbögen ganz leicht gebeugt, Bauchmuskeln und Gesäß angespannt. Hüfte, Rücken und Schultern bilden eine Linie.

Jetzt entweder den Plank halten und in der Pause kurz auf die Knie absetzten bevor Sie die Übung wiederholen ODER Liegestütze machen, Arme dabei eng am Körper nach unten führen, nicht in ein Hohlkreuz fallen. Kurz vor dem Boden wieder nach oben drücken und die Übung wiederholen.

Variante: Knieheben nach vorne

Bringen Sie in der high plank Position die Knie abwechselnd zum jeweiligen Ellbogen nach vorne, halten Sie die Position und führen Sie die Knie/Beine  wieder zurück in die Gerade.

WICHTIG: Gesäß und Bauchmuskulatur durchgehend anspannen, Hohlkreuz vermeiden, Kopf ist die Verlängerung der Wirbelsäule.