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Dehnen & Krafttraining für Läufer*innen: 9 Übungen

Mit diesen Dehn- und Kraftübungen beugen Sie Verletzungen und Überlastungen vor und steigern Ihre Leistung beim Laufen. Gleich ausprobieren!

Sport stellt für den Körper immer eine Belastung dar. Besonders, wenn die Beanspruchung dauerhaft und einseitig ist. Sie möchten Ihre Leistung langfristig aufrechterhalten und gleichzeitig gesund und fit bleiben? Dann kommen Sie nicht darum herum, in Ihr Lauftraining gezielt Ausgleichsübungen einzustreuen, die der einseitigen Belastung von Muskeln und Co. entgegenwirken.

 


 

Im Überblick

 

 


 

Laufen: Warum Krafttraining und Dehnübungen zum Ausgleich?

Ausgleichstraining …

  • … stellt das natürliche Gleichgewicht des Körpers sicher,
  • … hilft Dysbalancen zu vermeiden,
  • … schützt vor Überbelastungen,
  • … dient der Verletzungsprophylaxe
  • … und fördert die Leistungssteigerung.

Natürlich sind die folgenden Übungen nicht nur für Läufer*innen geeignet. Sie sind auch für Leichtathlet*innen und alle Sportler*innen sinnvoll, für die das Laufen eine zentrale Bewegungsform darstellt.

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Typischen Laufbeschwerden entgegenwirken

Bevor wir zum Trainingsprogramm übergehen, möchten wir die häufigsten Beschwerdemuster, unter denen Läufer*innen leiden, aufzeigen. Dadurch wird klar, wieso die jeweiligen Ausgleichsübungen für das Lauftraining so bedeutsam sind und warum man sie nicht vernachlässigen sollte.

Läuferknie

Laut der deutschen Zeitschrift für Sportmedizin ist das ilio-tibiale Bandsyndrom (ITBS, Tractus-iliotibialis-Syndrom) bei Läufer*innen die häufigste Ursache für Schmerzen im Knie. Das sogenannte Läuferknie entsteht durch Überlastung und betrifft zwischen fünf und zehn Prozent der Läufer*innen.
Man erkennt ein ITBS an stechenden Schmerzen an der Außenseite des Kniegelenks. Sie treten normalerweise erst nach einer gewissen Laufdistanz auf und vergehen nach Ende der Belastung. Sie setzen aber wieder ein, wenn das Laufen erneut aufgenommen wird. In den meisten Fällen trägt ein erhöhter Trainingsumfang oder eine gesteigerte Trainingsintensität zur Entstehung eines ITBS bei.


Wie kann man einem Läuferknie vorbeugen?

  • Beinachsentraining (siehe Training unten)
  • Stabilität im Rumpf
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Dehnen und Auslockern des Tractus iliotibialis (Faserzug an der Außenseite des Oberschenkels) durch Massagen oder mit Massagerollen

 

Achillessehnen-Tendinopathie

Die Achillessehne ist jene Struktur, an deren Überlastung Läufer*innen am öftesten leiden. Ein oft gesehenes Beschwerdebild ist dabei die Tendinopathie der Achillessehne, die aber keinesfalls mit einer Sehnenentzündung gleichzusetzen ist. Bei der Tendinopathie handelt es sich um eine degenerative (rückbildende) Erkrankung der Sehne, wobei deren Struktur sukzessive an Qualität einbüßt.

In zahlreichen Studien wurde aufgezeigt, dass die Achillessehnen-Tendinopathie eine Rückbildung infolge einer Überlastung durch sportliche Aktivitäten oder sitzende Tätigkeiten darstellt. Fußfehlstellungen, Instabilitäten und Dysbalancen fördern oder bewirken sodann oft die Entstehung chronischer Überbelastungen.
Wer unter einer Achillessehnen-Tendinopathie leidet, erkennt diese an Schmerzen an der Achillessehne, insbesondere beim Aufstehen am Morgen. Manchmal treten auch leichte Schwellungen und Druckschmerzen auf. Eine vielversprechende und vor allem kostengünstige Vorbeugung gegen Achillessehnen-Beschwerden ist das regelmäßig durchgeführte exzentrische Training der Wadenmuskulatur.


Wie kann man Beschwerden an der Achillessehne vorbeugen?

  • exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur (siehe Kraftübungen unten)
  • Beinachsentraining (siehe unten)
  • Kräftigung der Beinmuskulatur
  • Dehnen und Auslockern der Wadenmuskulatur und der Fußsohle durch Massagen oder mit Massagerollen oder -bällen (siehe unten)

 

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Schienbeinkantensyndrom

Der Alptraum eines jeden Läufers (m/w/d)! Ein Schienbeinkantensyndrom äußert sich durch Schmerzen am Schienbein. Meist treten sie im mittleren Bereich auf. Die Gründe für die Entstehung dieses Syndroms können vielfältig sein. Einer der Hauptgründe: eine Überbeanspruchung des Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel), der aktiv ist, wenn man die Zehen anzieht. Dies geschieht bei jedem Schritt, wenn wir die Ferse am Boden aufsetzen.

Einfach erklärt: Je weiter vorne man den Fuß aufsetzt, desto gestreckter ist das Bein und umso höher ist die Beanspruchung des Schienbeinmuskels. Läufer*innen, die den Fuß mit der Ferse weit vor dem Körperschwerpunkt aufsetzen, haben also ein erhöhtes Risiko, an einem Schienbeinkantensyndrom zu erkranken.

Tipp: Man kann hier ganz einfach gegensteuern, indem man die Schrittfrequenz erhöht, das Bein beim Fußaufsatz weniger durchstreckt und den Fuß unterhalb des Körperschwerpunkts aufsetzt.

Weitere Gründe für die Entstehung eines Schienbeinkantensyndroms können schlechtes Schuhwerk, häufiges Laufen auf sehr harten Untergründen oder Überbeanspruchung sein. Wer die Laufsaison nicht vorzeitig beenden oder unterbrechen will, sollte also unbedingt vorbeugen, die Laufökonomie verbessern und regelmäßig konservative Übungen machen.


Wie kann man dem Schienbeinkantensyndrom vorbeugen?

  • Änderung des Laufstils: Lauf-ABC, Schrittfrequenz erhöhen, Fußaufsetzen unterhalb des Körperschwerpunktes, mit leicht gebeugtem Bein
  • Beinachsentraining
  • Krafttraining der Beinmuskulatur
  • Dehnen und Ausrollen des Schienbeinmuskels
  • Trainingsumfang und -intensität nicht zu schnell erhöhen

 


 

Ausgleichstraining: 9 Dehn- und Kraftübungen für Läufer*innen

Der ideale körperliche Ausgleich zum Laufen ist eine Kombination aus Krafttraining und Dehnen. Die neun besten Übungen haben wir für Sie zusammengefasst: Einfach Trainingsmatte auf dem Boden ausrollen, Hilfsmittel wie Blackroll und Gymnastikband bereitlegen, und los geht’s mit dem Trainieren!

 

1. Einbeinstand auf instabilen Unterlagen

Der Einbeinstand ist die perfekte Übung für eine stabile Beinachse. Gleichzeitig ist er super einfach umzusetzen – sogar beim Zähneputzen oder beim Kochen. Weil die Übung koordinativ anspruchsvoll ist, sollte man sie immer zu Beginn der Einheit, im nicht ermüdeten Zustand durchführen.

Ausführung:

  • Stellen Sie sich einbeinig auf ein Wackelbrett, ein Balance Board, ein Sitzkissen oder ähnliches
  • Balancieren Sie 40 Sekunden lang, und wechseln Sie danach das Bein.
  • Wiederholen Sie alles dreimal.

 

2. Exzentrisches Krafttraining der Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich auf eine Box oder eine Stufe. Drücken Sie sich in den Zehenspitzenstand. Stellen Sie sich nun auf ein Bein, und senken Sie die Ferse langsam bis unter die Kante der Stufe ab. Dann drücken Sie sich mit beiden Füßen wieder hoch.
Nutzen Sie zur Steigerung des Kraftaufwands Gewichte wie Kurzhanteln, Langhanteln oder Kettle Bells!

Ausführung:

  • sehr langsam (fünf Sekunden für das Absenken der Ferse)
  • 8 bis 10 Wiederholungen
  • 3 Serien pro Bein

 

3. Abduktion im Einbeinstand mit dem Miniband

Wickeln Sie ein elastisches Band um den Unterschenkel (intensiver) oder den Oberschenkel (weniger intensiv)! Nehmen Sie eine hüftbreite Ausgangsposition ein, verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein, und strecken Sie das freie Bein gestreckt zur Seite weg! Das Standbein und der Oberkörper bleiben dabei möglichst stabil.
Zur Steigerung können Sie im Trainingsverlauf steifere Bänder verwenden.

Ausführung:

  • sehr langsam
  • am äußersten Punkt kurz halten
  • 15 bis 20 Wiederholungen
  • 3 Serien pro Bein

 

4. Brücke mit Handtuch

Legen Sie sich in Rückenlage auf Ihre Trainingsmatte. Stellen Sie die Füße außerhalb der Matte etwa schulterbreit ab, und legen Sie ein Handtuch darunter. Drücken Sie nun Ihr Becken nach oben, bis Ihr Oberkörper mit Ihren Knien auf einer Linie ist.

Ausführung:

  • Schieben Sie das Handtuch mit Ihren Füßen nach vorne, und ziehen Sie es dann wieder an Ihr Gesäß heran.
  • 10 Wiederholungen
  • 3 Serien

Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie sie mit einem Bein ausführen.

 

5. Lunges mit dem Gummiband

Legen Sie ein Bein auf einer Erhöhung (Stuhl, Couch, Slingtrainer) ab. Das zweite Bein steht stabil am Boden. Um den Oberschenkel wickeln Sie ein Gummiband, das Sie zum Beispiel an einem Tischbein befestigen und auf Spannung halten, indem Sie das Bein nach außen drücken.

Ausführung:

  • Beugen Sie das Standbein bis zu einem Kniewinkel von 90 Grad, und kommen Sie wieder nach oben.
  • Der Oberkörper und das Standbein bleiben während der Übung möglichst stabil.
  • 10 bis 20 Wiederholungen
  • 3 Serien pro Bein

Zur Intensivierung können Sie Gewichte (zwei Kurzhanteln oder Kettle Bells) benutzen.

 

6. Dehnen der Wadenmuskulatur

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  • Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit dem Vorderfuß auf eine Erhöhung.
  • Drücken Sie die Ferse Richtung Boden, bis Sie einen Zug in der Wade spüren.
  • Strecken Sie Ihr Knie durch.
  • Halten Sie die Dehnung für zwei Minuten.
  • Wechseln Sie die Seite, und wiederholen Sie alles.

 

7. Ausrollen der Plantarfaszie

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Rollen Sie die Fußsohlen gründlich mit einer kleinen Faszienrolle, einem Golfball oder einem Gummiball aus. Schmerzpunkte können Sie damit gezielt triggern.

 

8. Ausrollen der Wadenmuskulatur

  • Rollen Sie die Waden von der Achillessehne bis zur Kniekehle gründlich mit einer mittleren bis großen Faszienrolle aus.
  • Drehen Sie die Zehenspitzen dabei mal nach innen und mal nach außen, damit Sie alle Bereiche des Muskels erwischen.

Leichte Schmerzen sind beim Ausrollen ganz normal. Also Augen zu und durch!

 

9. Ausrollen der Oberschenkelaußenseite (ITB)

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  • Ausgangsposition ist die Seitenlage auf einer Trainingsmatte.
  • Legen Sie eine große Faszienrolle unter den unteren Oberschenkel, und stellen Sie das obere Bein vorne ab.
  • Bewegen Sie nun die Rolle vorsichtig und langsam von der Hüfte bis zum Knie und wieder zurück.
  • Wiederholen Sie den Vorgang mehrere Male, und wechseln Sie danach die Seite.

 

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Wann und wie oft sollten Sie Ausgleichstraining machen?

Die Ausgleichsübungen sollten sie mindestens ein bis zweimal pro Woche durchführen. Das Dehnen und Ausrollen der entsprechenden Muskeln und Muskelgruppen kann direkt nach den Laufeinheiten erfolgen. Für das Stabilitäts- und Krafttraining veranschlagt man am besten eigene Trainingseinheiten am Abend, zum Beispiel nach der Arbeit.

Das Gigasport-Team wünscht Ihnen eine gesunde und erfolgreiche Laufsaison!

Tipp: Finden Sie den richtigen Laufschuh – mit dem Running Shoe Fitting und der Laufschuhberatung von Gigasport!

 

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